Curl marteau avec haltères : l’idéal pour les biceps ?

Le curl marteau avec les haltères est un exercice réputé pour développer la majorité des muscles des membres supérieurs. Il est réalisé debout le plus souvent avec une prise neutre, mais aussi avec des haltères ou des élastiques. L’exercice sollicite en réalité le muscle brachio-radial, le biceps brachial, le long supinateur, mais aussi le brachial antérieur. Cette variante du curl haltère classique, aussi appelée hammer curl en anglais est sans doute le meilleur pour les sportifs qui veulent avoir des bras imposants.

Pourquoi opter pour le curl prise marteau avec haltères ?

Pour la plupart des bodybuilders, le curl classique est le plus grand kif. Toutefois, l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles du bras reste le curl marteau, fait en prise neutre ou marteau. L’exercice cible en effet plusieurs muscles des membres supérieurs, plus précisément les muscles :

• brachio-radial qui s’étend du bord externe de l’humérus à la styloïde radiale ;
• biceps brachial qui part du sommet du processus coracoïde et s’insère sur la partie moyenne de la face médiale de l’humérus ;
• long supinateur, s’étendant du tiers inférieur de l’humérus, jusqu’au bord antérieur du radius ;
• brachial antérieur qui naît dans la fosse sous-épineuse et prend fin au niveau de la tubérosité ulnaire.

La stimulation de tous ces muscles permet en réalité de bien muscler tout le membre supérieur. Le brachial antérieur, à lui seul travaillé, contribue énormément à l’épaisseur du bras. Le curl prise marteau est donc l’exercice idéal pour ceux qui souhaitent prendre du volume et augmenter la taille de leurs bras.

Comment exécuter parfaitement un curl marteau avec des haltères ?

Le curl consiste en un moment d’adduction de l’avant-bras sur le bras. Pour davantage stimuler les muscles du membre supérieur, des haltères peuvent être saisis comme un marteau dans les mains, d’où le nom de l’exercice. Le curl prise marteau debout, pour être réussi, qu’il soit effectué à la salle ou à la maison, doit néanmoins suivre quelques étapes :

La position de départ

Pour réussir un curl marteau avec des haltères, il faut se mettre de préférence debout avec le dos bien droit. Les bras tendus doivent tenir un haltère de chaque côté. Vous allez ensuite fléchir légèrement les genoux, pour avoir une certaine stabilité.

Tournez maintenant les paumes des mains vers les cuisses afin d’adopter la prise marteau. Les coudes doivent être gardées proches du torse et les épaules immobiles. Pendant l’exercice, seuls les avant-bras doivent bouger pour effectuer la flexion et l’extension sur le bras.

Exécution du curl marteau avec les haltères

Une fois que la position départ est bien adoptée, exercez une pression sur le biceps d’un côté en soulevant l’haltère. La masse doit être bien relevée, jusqu’au niveau du torse afin que le biceps soit bien contracté. Veillez à toujours garder les paumes en prise marteau. L’haltère doit être maintenu en position haute pendant un bref moment afin d’atteindre une contraction optimale.

Vous pouvez ensuite le ramener en position départ et reprendre le même mouvement du côté opposé, tout en alternant jusqu’à finir la série. Pour maintenir la stabilité durant l’exécution du curl prise marteau avec haltères, il faut inspirer profondément et retenir sa respiration pendant les montées. N’oubliez pas non plus d’expirer lors de la descente, avant la reprise de la flexion.

Quelques conseils pratiques pour le curl avec prise marteau

Pour réussir le curl prise marteau avec des haltères ou la poulie basse, il faut également éviter de faire quelques erreurs. Commencer l’exercice par une charge assez lourde, c’est l’un des pièges dans lequel tombent la plupart des débutants. Cela joue en fait sur votre stabilité et vous empêche d’atteindre l’amplitude complète dans les mouvements. L’idéal est donc de commencer par une charge légère et de monter progressivement.

En dehors de ceci, il faut bien surveiller la position des avant-bras pendant le curl marteau avec les haltères. Ils doivent en effet être parallèles et ne pas pointer vers l’intérieur. Le buste aussi doit être maintenu bien droit durant l’exercice pour ne pas exercer une impulsion avec le dos. Par ailleurs, l’idéal est de placer le curl prise marteau avec haltère à la dernière minute pour ne pas fatiguer ses bras d’entrée de jeu.

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Autres types de curl pour développer les muscles du bras

Le curl prise marteau avec les haltères n’est pas le seul de la famille des curls pour développer les muscles du bras et de l’avant-bras. Il est également possible d’opter pour d’autres approches qui font varier le matériel utilisé.

Le curl marteau à la poulie basse

La poulie basse est un dispositif généralement installé dans les salles de gym pour réaliser divers exercices. Elle peut notamment servir à stimuler les muscles de l’avant-bras à travers un curl prise marteau. Il suffit de se mettre debout, devant la poulie basse, de saisir la corde de tirage et d’adopter la position stable.

Avec les coudes serrés, il faut ensuite exercer une flexion de l’avant-bras sur le bras, en ramenant les mains au niveau des épaules. Gardez toujours le brachial contracté pendant quelques secondes puis relâchez doucement en contrôlant le mouvement. Le curl marteau à la poulie basse est en réalité une excellente alternative pour travailler les muscles des deux bras.

Le curl prise marteau avec les élastiques

Les haltères ici sont remplacés par des élastiques qui d’ailleurs peuvent aussi vous permettre de réaliser un curl avec une prise neutre. La technique d’exécution est toujours la même que si vous utilisez des haltères ou la poulie basse. Vous pouvez en outre opter pour un curl marteau avec la barre bomber qui offre aussi la prise neutre.